186-120，瘦60斤饮食干货分享（听劝来…）

我本身是一个186斤大基数，还馋，所以前三个月我每天都会吃三顿饭，保证三大营养素的摄入，早餐会奖励自己吃一些不太干净的劣质碳水，不对自己太苛刻，蛋白质需要多摄入一些，增加饱腹感，也可以稳定食欲。 ✅第一阶段:186→160斤 早餐:全麦欧包/玉米+鸡蛋+坚果/水果 午餐:鸡腿/虾/牛/里脊+青菜+米饭/馒头 晚餐:半荤菜（炒蛋类）+馒头/🌽 🥣小tips: 早餐会奖励鸡蛋汉堡，饭团，金枪鱼🥪 午餐会吃麻辣烫/韩式拌饭/鸡腿饭… 晚餐尽量早点吃，六点之前结束 ✅第二阶段:160→140斤 早餐:牛奶/蛋白粉/豆浆+鸡蛋+黑巧 午餐:三种蔬菜清炒+酱牛肉+🍚 晚餐:蛋白粉+玉米/山药/南瓜 🥣小tips: ①16+8，八小时内进食完毕。 ②坚持自己做饭，少点外卖。 ③改变饮食习惯，多吃青菜，主食最后吃，争取吃饱就停。 ④早餐吃丰盛，午餐吃九分饱，晚餐吃七分饱。 ✅第三阶段:140→120斤 早餐:豆腐脑/煎饼🌯/玉米/鸡蛋 午餐:麻辣烫/拌饭/沙县鸡腿饭 晚餐:蛋白粉/苹果/西红柿/黄瓜 🥣小tips: ①16+8，八小时内进食完毕。 ②减肥这么长时间，身体已经适应之前的饮食习惯了，早餐会吃的比较放纵一些，给身体一些可以继续瘦的暗号。 ③晚餐五点半之前结束，睡觉之前4小时绝对不吃东西。 ④保证饮水量，每日1500ml。适当喝一些柠檬水🍋。 ①第一阶段:基本没怎么运动，散步量增多，五层以下的楼梯能爬就爬，出行1.5km内选步行。 ②第二阶段:运动强度加大，陆续加上跳绳，减肥操（刚开始跟韩小四，周六野，后期跟帕梅拉，安娜还有jo姐），羽毛球🏸。 ③第三阶段:基本上是减肥操，跟帕梅拉的进阶版，晚上去操场跑步，慢跑四圈+走两圈。不求速度，只求完成，跑完记得拉伸。