一周减脂食谱（中餐+晚餐，简单易做+营养均衡） 周一 -中餐：杂粮饭1

一周减脂食谱（中餐+晚餐，简单易做+营养均衡） 周一 - 中餐：杂粮饭1小碗（50g干米）+ 香煎鸡胸肉1块（120g）+ 清炒西兰花1份（200g） - 制作：杂粮米淘洗后加水煮25分钟；鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制10分钟，平底锅刷薄油，中小火煎5分钟/面至熟透；西兰花焯水2分钟，热油爆香蒜末，翻炒1分钟加盐调味。 - 晚餐：蒸红薯1块（150g）+ 白煮蛋2个 + 凉拌黄瓜1份（200g） - 制作：红薯洗净蒸15分钟至软烂；鸡蛋冷水下锅煮8分钟，剥壳；黄瓜切丝，加生抽1勺、醋半勺、香油几滴拌匀。 周二 - 中餐：全麦面包2片 + 水煮虾10只（约100g）+ 清炒油麦菜1份（200g） - 制作：全麦面包直接加热1分钟；虾去壳去虾线，沸水煮熟3分钟；油麦菜热油翻炒2分钟，加盐调味。 - 晚餐：玉米1根（中等大小）+ 番茄炒蛋（番茄1个+鸡蛋1个）+ 凉拌菠菜1份（200g） - 制作：玉米蒸12分钟；鸡蛋打散炒至凝固，加切块番茄翻炒2分钟，加盐调味；菠菜焯水1分钟，加少许盐和香油拌匀。 周三 - 中餐：荞麦面1份（80g干面）+ 去皮卤鸡腿1个（约100g）+ 凉拌海带丝1份（150g） - 制作：荞麦面沸水煮熟5分钟，过凉水；卤鸡腿直接购买（选低盐款）；海带丝泡发后焯水3分钟，加蒜末、生抽、醋拌匀。 - 晚餐：小米粥1小碗（50g干米）+ 清蒸巴沙鱼1块（120g）+ 清炒荷兰豆1份（200g） - 制作：小米淘洗煮20分钟；巴沙鱼用料酒、盐腌制5分钟，蒸10分钟；荷兰豆去筋，热油翻炒2分钟加盐调味。 周四 - 中餐：糙米饭1小碗（50g干米）+ 番茄炖牛肉（番茄1个+牛肉100g）+ 清炒生菜1份（200g） - 制作：糙米煮25分钟；牛肉切小块焯水，加番茄块、清水煮15分钟，加盐调味；生菜热油翻炒1分钟出锅。 - 晚餐：紫薯1块（150g）+ 水煮蛋1个 + 凉拌番茄1份（2个中等番茄） - 制作：紫薯蒸15分钟；鸡蛋煮8分钟；番茄切块，加少许蜂蜜或零卡糖拌匀。 周五 - 中餐：燕麦饭1小碗（50g干燕麦）+ 香煎鳕鱼1块（120g）+ 清炒娃娃菜1份（200g） - 制作：燕麦米加水煮20分钟；鳕鱼用盐、柠檬汁腌制10分钟，平底锅煎3分钟/面；娃娃菜热油翻炒2分钟加盐调味。 - 晚餐：全麦馒头1个（约80g）+ 凉拌鸡丝（鸡胸肉100g）+ 清炒秋葵1份（200g） - 制作：全麦馒头加热1分钟；鸡胸肉煮熟撕成丝，加生抽、辣椒油拌匀；秋葵焯水2分钟，热油翻炒1分钟加盐。 周六 - 中餐：杂豆饭1小碗（50g干杂豆）+ 白煮蛋2个 + 清炒茼蒿1份（200g） - 制作：杂豆提前泡2小时，加水煮30分钟；鸡蛋煮8分钟；茼蒿热油翻炒2分钟加盐调味。 - 晚餐：蒸山药1段（150g）+ 烤鸡胸肉1块（120g）+ 凉拌木耳1份（150g） - 制作：山药蒸15分钟；鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制10分钟，空气炸锅180℃烤12分钟；木耳泡发焯水3分钟，加蒜末、生抽拌匀。 周日 - 中餐：荞麦饭1小碗（50g干荞麦）+ 清炖排骨（排骨100g）+ 清炒西兰花1份（200g） - 制作：荞麦米煮25分钟；排骨焯水后加清水、姜片煮20分钟，加盐调味；西兰花焯水后翻炒1分钟。 - 晚餐：玉米1根 + 水煮虾12只 + 凉拌黄瓜1份（200g） - 制作：玉米蒸12分钟；虾沸水煮熟3分钟；黄瓜切丝加调料拌匀。 低卡减脂菜谱 减脂家常便饭