男性健康必修课健闻登顶计划该如何有效预防？预防“三高”需要从改变生活方式入手

男性健康必修课健闻登顶计划

该如何有效预防？

预防“三高”需要从改变生活方式入手，并持之以恒。以下是具体的建议：

📌. 合理膳食（“管住嘴”）

1.减盐：每天食盐摄入量不超过5克。少吃咸菜、加工肉制品、酱油等高盐调味品。

2.控油：选择健康的烹饪方式（如蒸、煮、凉拌），少吃油炸食品、肥肉、动物内脏。烹饪用油优选植物油（如橄榄油、山茶油）。

3.低糖：严格限制含糖饮料、糕点、糖果等添加糖的摄入。

4.增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果、全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包）、豆类。

5.优质蛋白：适量摄入鱼类（尤其是深海鱼）、禽肉、豆制品，减少红肉摄入。

📌 坚持运动（“迈开腿”）

1.目标：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），或75分钟的高强度有氧运动。

2.力量训练：每周进行2-3次力量训练（如俯卧撑、举哑铃、深蹲），有助于增加肌肉量、改善代谢。

3.融入生活：利用零碎时间活动，如用走楼梯代替乘电梯、短距离步行代替开车。

📌控制体重

* 将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9的理想范围内。

* 特别关注腰围：男性腰围应控制在90厘米（约2尺7）以下。减掉“啤酒肚”是预防三高的核心任务。

📌戒烟限酒

* 戒烟：彻底戒烟，并避免吸入二手烟。

* 限酒：如饮酒，应严格限量。建议男性每日酒精摄入量不超过25克（约等于啤酒750毫升/葡萄酒250毫升/高度白酒50毫升），最好是不喝。

📌管理压力，保持心态平和

* 找到适合自己的减压方式，如运动、听音乐、阅读、冥想、与家人朋友倾诉等。

* 保证充足的睡眠，避免长期熬夜。

📌定期监测与体检

* 即使没有症状，也应每年至少进行一次全面体检，重点监测血压、血糖（空腹血糖和糖化血红蛋白）、血脂（总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等）。

* 了解自己的各项指标，一旦发现异常，及时咨询医生并在生活中进行干预。

📎总结来说，男性“三高”高发，很大程度上是“吃出来、懒出来、熬出来、忍出来”的。预防的关键在于**即刻行动**，从调整饮食、加强运动这些小事做起，并养成定期体检的习惯，将健康主动权掌握在自己手中。