为啥不缺钙不缺维生素 D，骨量继续下降呢？本人今年 61 岁，2023 年 10 月骨密度检测 T 值 - 1.9 属于骨量减少，25 羟维生素 D 值 34.96, 钙 2.23 都在范围内，按医生要求每天吃一颗钙片，一颗维生素 D。自己天天早上坚持锻炼 40 分钟，鸡蛋牛奶天天吃，今年 10 月骨密度检查 T 值 - 2.1，比去年下降 0.2，医生给我骨折风险评估（FRAX）主要部位 4%，全身 1.2% 骨折风险，医生没开药半年后复查，如果继续减少就要吃药了，我觉得在增加骨密度方面已经很努力了，还是抵挡不住骨量减少，朋友们你们有啥好的方法没有呢？ 回家路上我拿着化验单，脚步比平时沉了些。早上锻炼的公园里全是熟面孔，平时碰面都会聊几句，现在却没心思搭话。到家时老伴刚把早饭摆上桌，小米粥、煮鸡蛋、凉拌黄瓜，还有一杯温牛奶，都是我平时爱吃的。他见我脸色不对，问我复查结果怎么样，我把单子递给他，说骨量又降了，医生说再降就要吃药。老伴皱着眉看了半天，说你天天吃钙片喝牛奶，还雷打不动去锻炼，怎么还降呢。我坐在桌边没胃口，扒了两口粥就放下了筷子，心里琢磨着是不是哪里做得不对。 下午我去社区医院找了张医生，她平时负责老年人健康管理，经验挺丰富。我把两年的检查报告都给她看，说自己的饮食和运动都没落下，钙和维 D 也一直补着。张医生仔细看了看单子，又问我平时具体吃什么、怎么锻炼。我说早上一般绕着公园走 30 分钟，再打 10 分钟太极，饮食上除了鸡蛋牛奶，中午晚上都是家常菜，偶尔吃点肉。张医生说，可能问题出在运动方式和蛋白质摄入上。她解释说，骨量维持不光需要钙和维 D，还得有足够的蛋白质，而且单纯的有氧运动对骨骼刺激不够，得加点抗阻训练，让骨骼受力才能促进骨形成。 我问她抗阻训练具体怎么做，我这年纪也做不了太剧烈的。张医生说简单，比如用小哑铃举胳膊、用弹力带拉腿，或者靠墙静蹲，这些动作强度不大，对关节压力也小。她还建议我多吃点优质蛋白，比如深海鱼、鸡胸肉、豆制品，别只吃猪肉，另外要减少高盐食物，盐吃多了会让钙流失。我把这些都记在手机备忘录里，回家后就开始琢磨怎么调整。 第二天我去超市买了一对两公斤的哑铃，还有一根弹力带。早上锻炼时，我先绕公园走 20 分钟，然后找了个空地方，按照张医生教的动作，举哑铃每组 10 次，做 3 组，再用弹力带拉小腿和大腿，最后靠墙静蹲 1 分钟。一开始动作不熟练，举哑铃时胳膊还会酸，静蹲不到 30 秒就想站起来，慢慢练了一个星期才找到感觉。饮食上，我让老伴每周买两次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，清蒸着吃，中午的菜里多放豆腐、腐竹这些豆制品，晚上少吃米饭，多吃蔬菜和瘦肉。 锻炼的时候，我碰到了小区里的李阿姨，她比我大两岁，去年也查出来骨量减少。我跟她聊起我的情况，她说她之前也跟我一样，只散步锻炼，后来听医生建议加了抗阻训练，还每天吃一把坚果，今年复查骨量没降反而升了一点。她给我看了她的锻炼视频，还有手机里存的饮食清单，说坚果里有镁，能帮助钙吸收，让我也试试每天吃五六个核桃或者杏仁。 我照着李阿姨的建议，每天下午加了一把坚果当加餐，有时候是核桃，有时候是巴旦木。另外，我还想起张医生说的睡眠也很重要，之前我有时候会熬夜看手机，现在每天晚上 10 点前就放下手机，喝一杯温牛奶助眠，保证每天睡够 7 小时。期间我还去医院做了一次内分泌检查，查了甲状腺和甲状旁腺功能，结果显示甲状旁腺激素有点偏高，医生说这个指标高了会促进骨吸收，让我把钙片的剂量稍微减了点，从每天一颗改成隔天一颗，同时加了一片镁片。 日子一天天过，锻炼和饮食调整已经成了习惯。早上举哑铃、拉弹力带，晚上吃蒸鱼、啃坚果，睡眠也比以前好了很多，早上起来精神头足，胳膊腿也比以前有劲了。半年后复查那天，我心里既紧张又期待，拿到骨密度报告时，看到 T 值是 - 2.0，虽然还在骨量减少范围，但比上次的 - 2.1 回升了 0.1，没有继续下降。医生看了报告说不错，说明调整有效果，让我继续保持现在的生活方式，不用吃药，再过一年复查就行。 回家的路上，我脚步轻快了不少，还跟公园里的老朋友们分享了我的经验。其实骨量下降也不是不可逆转，关键是找对方法，不光要补钙补维 D，运动方式、饮食结构、睡眠质量都得兼顾到。现在我每天还是坚持锻炼，饮食也保持清淡均衡，偶尔会跟李阿姨一起交流锻炼心得，互相监督。我知道保养身体是个长期的事，不能急于求成，只要坚持下去，总能看到效果，也不用再担心吃药的问题了
