小基数三个月22斤｜一周吃练计划表分享~

🧘‍♀️很多姐妹问我在我减脂这几个月都是怎么吃怎么练的（包含生理期运动安排） 具体安排以及安排逻辑都在图片（p5-p10） ▶️1、平台期体重卡住不动了怎么办？ 平台期主要两个原因：首先恭喜你，雄鹰般的女人你掉秤了！只有成功掉秤后才会遇到这事 🔆一是每掉5～10个点的体重会卡一次平台，这是身体的一种防御机制，以为你遇到灾荒了，开启了节能模式 🔆其次是你掉秤了后，体重下去了代谢也会相应下去（代谢和体表面积有关），不掉称大概率是原来掉体重的吃练方案变成了维持体重的方案 我卡平台时 第一步：正常饮食，并且停掉运动三天，早睡泡脚去按摩，这一步是为了排除皮质醇的影响，皮质醇高也容易不掉称 第二步：在现有饮食上再减150大卡左右，并且更换运动方式，跑步的跳操，跳操的跑步，游泳的爬坡爬楼等等，身体适应了某种运动方式后消耗的热量就会大幅度下降，建议经常换有氧的运动方式 ▶️2、高体脂但是小基数怎么办？ 运动上先增肌！做力量！ 有氧也尽量做一些功能性燃脂运动，不要只做简单的中低强度有氧！ 小基数肌肉量不够一是代谢低很难刷下去；二是身体没东西撑起表面那层皮，体脂再低也没什么线条感 饮食上中低碳高蛋白饮食 但是不建议生酮饮食，碳水打底是要1.5倍，不然糖耐量容易下降，会变成一吃碳水就变胖 至于具体怎么做，饮食可以完全参考我的来，训练前面一个月可以只做我计划表里的哑铃训练部分，第二个月开始完全照抄，顶多三个月，体脂低到看见马甲线是没问题的 ▶️3、BMI偏高的大基数怎么办？ BMI＝体重（KG）/身高（m²） 大基数相反 bmi＞28：建议先抄饮食+每天30~45分钟快走慢跑，或者划船机椭圆机这类对膝盖冲击力小的有氧运动 掉体重最快最有效的就是少吃……但得均衡的少吃，不要极端节食，详细参考张家界荒野求生里的冷美人，少吃瘦是瘦了，但奖金还不够付医药费的 24＜bmi＜28：饮食+我训练表里除掉哑铃那部分 这种功能性燃脂运动配合饮食，让你瘦下来皮肤也是紧致的，而且比仅仅饮食瘦下来的相同体重看起来更瘦一些哦 最后大家有啥想问的都可以问，我会在下一期都解答哈，知无不言言无不尽