一周心血管健康食谱（兼顾营养与易操作） 注：每餐遵循“1拳主食+1拳蛋白质+2拳蔬菜”原则，烹饪以蒸、煮、快炒为主，少盐少油。 周一 - 早餐：全麦面包2片+水煮蛋1个+无糖豆浆1杯+小番茄5颗 - 午餐：糙米饭1小碗+香煎三文鱼1块（约100g）+清炒西兰花 - 晚餐：杂蔬鸡肉粥（鸡胸肉50g+胡萝卜+青菜）+凉拌菠菜 周二 - 早餐：燕麦片（50g）+牛奶1杯+水煮玉米1小段 - 午餐：藜麦饭1小碗+清蒸鲈鱼1条+蒜蓉油麦菜 - 晚餐：豆腐蔬菜汤（嫩豆腐+金针菇+青菜）+杂粮馒头1个 周三 - 早餐：紫薯1小块+鸡蛋羹1份+无糖酸奶1小杯 - 午餐：杂粮饭1小碗+芹菜炒牛肉（牛肉50g）+白灼生菜 - 晚餐：冬瓜丸子汤（鸡胸肉丸子6-8个）+清炒豆芽 周四 - 早餐：全麦三明治（鸡蛋+生菜+番茄）+黑咖啡1杯 - 午餐：荞麦面1份（搭配鸡胸肉丝+黄瓜丝+胡萝卜丝）+凉拌木耳 - 晚餐：蒸红薯1小块+香菇滑鸡（鸡肉80g）+炒上海青 周五 - 早餐：小米粥1碗+茶叶蛋1个+凉拌黄瓜 - 午餐：糙米饭1小碗+红烧鳕鱼块+清炒娃娃菜 - 晚餐：蔬菜鸡肉卷（全麦饼+鸡胸肉+生菜+彩椒）+水果（苹果1个） 周六 - 早餐：玉米糊1碗+水煮蛋1个+小黄瓜2根 - 午餐：杂蔬焖饭（大米+糙米+腊肠2片+胡萝卜+豌豆）+番茄蛋汤 - 晚餐：虾仁滑蛋（虾仁6-8个）+炒油麦菜+杂粮粥1小碗 周日 - 早餐：南瓜粥1碗+全麦包子1个+凉拌海带丝 - 午餐：番茄金针菇肥牛汤（肥牛50g）+糙米饭1小碗+炒西兰花 - 晚餐：鸡肉蔬菜沙拉（鸡胸肉+生菜+紫甘蓝+圣女果，用橄榄油醋汁调味）
