白粥配咸菜，竟是血糖 “加速器” 邻居王大爷患糖尿病 5 年，每天早餐雷打不动白粥配咸菜，他总说 “没放糖，肯定安全”。直到上个月体检，空腹血糖从 7.1 升到 9.3，医生一看他的饮食记录就找到了症结：“你吃的白粥，升糖速度比白糖还快！” 北京协和医院内分泌科主任医师李乃适曾做过实验：同等重量的白粥和白糖，白粥的升糖指数（GI）高达 83.2，而白糖才 65。这意味着，白粥进了肚子，会像糖水一样快速被吸收，让血糖瞬间飙升。很多中老年朋友觉得 “无糖就是健康”，却不知道精制碳水才是血糖的 “隐形杀手”。 这些早餐误区，你可能天天踩 除了白粥，不少常见早餐都藏着升糖陷阱。楼下早餐摊的油条、油饼，虽然吃着咸香，却是用精制面粉油炸而成，GI 值超过 70，再加上油脂会延缓胰岛素分泌，血糖会像坐过山车一样先升后降，饿肚子来得更快，中午反而容易暴饮暴食。 还有些人爱喝的甜豆浆、杂粮粥也有门道。市售甜豆浆加的是果葡糖浆，升糖速度不亚于白糖；而所谓的 “杂粮粥”，如果米多豆少、煮得软烂，膳食纤维被破坏，也和白粥没太大区别。就像我妈以前总煮的小米粥，煮到黏糊糊的，后来医生提醒她 “粥别煮太烂，豆子要占一半”，血糖才稳定下来。 医生支招：3 个小改动，早餐更稳糖 中国营养学会发布的《糖尿病患者膳食指南》建议，血糖高的人早餐要遵循 “1 主食 + 1 蛋白 + 1 蔬菜” 的搭配原则，关键在这 3 点： 主食换一换，别选 “精米白面”。把白粥换成杂粮饭、杂豆粥，或者用全麦面包、玉米、红薯替代，这些食物富含膳食纤维，能减缓糖分吸收。比如早上蒸个玉米，再配一把鹰嘴豆，GI 值能降到 50 以下，饱腹感还强，到中午都不饿。 蛋白加一点，延缓升糖速度。煮鸡蛋、无糖酸奶、清蒸鱼都是好选择，蛋白质能让血糖上升得更平缓。我家亲戚血糖高，现在每天早餐必吃一个水煮蛋，搭配一小份凉拌鸡丝，血糖控制得特别好。 蔬菜放一些，增加膳食纤维。别光吃主食和蛋白，加一把生菜、番茄，或者一份凉拌黄瓜，蔬菜里的膳食纤维能像 “海绵” 一样吸附糖分，让它慢慢释放。比如吃全麦面包时夹几片生菜和番茄，升糖速度能慢一半。 忌糖不如会吃糖，关键在 “选” 和 “控” 可能有人会问，血糖高真的能吃糖吗？北京大学第一医院内分泌科教授郭晓蕙解释：“适量的天然糖分完全可以吃，比如苹果、梨里的果糖，搭配膳食纤维后升糖速度很慢。真正要忌的，是添加糖和精制碳水。” 就像偶尔想吃甜的，不如吃一小把草莓，或者喝一杯加了半颗柠檬的无糖茶，既满足口腹之欲，又不会让血糖波动太大。比起完全忌糖，学会选择低糖食物、控制食用量，更利于长期坚持。 其实控糖没那么复杂，不用刻意节食，也不用拒绝所有甜食。只要把早餐里的白粥换成杂粮，多加点蛋白和蔬菜，就能让血糖稳稳的。毕竟健康不是苦行僧，而是在日常饮食里找对方法，吃得舒服又安心。
