“先跑5公里再深蹲，结果两周后膝盖比钱包还瘪。” 这不是段子，是健身房里天天上演的真人剧。 体脂28%的阿May照抄网红“晨跑+夜蹲”计划，第三周体重没掉，反而把跑姿蹲歪了。 教练把她拎到哑铃区：先举铁，再走坡，脂肪才肯乖乖走。 她照做，早餐只加一杯奶一个鸡蛋，八周后裤腰小了两指，臀线却高了一截。 science的解释很直白——力量先把肌糖原烧空，有氧接着只能抓脂肪当燃料；反过来，长跑先把激素踩崩，后面举铁只剩“划水模式”。 2023年《运动医学》扒了22篇论文：同样一周四练，先力量后有氧组多留住1.4公斤肌肉，脂肪多掉1公斤。 所以别被“跑哭自己”的滤镜骗。 体脂高？先铁后坡；体脂低？跑也行，但给腿六小时缓口气。 练得聪明，比练得狠更能让你把旧牛仔裤穿成直筒裙。
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