30年经验总结：臀部专家的完整训练体系

被无数女生封为「臀神」的Bret Contreras博士，用30年经验总结出一套科学练臀大法！无论你是健身小白还是老手，这套方法都能帮你少走弯路～ — 🧬 基因与运动：找到你的节奏 不爱运动不一定是懒，可能只是基因不同 从微小习惯开始，把运动变成像刷牙一样的习惯 臀型确实有遗传，但通过训练都能改善 别纠结「臀部凹陷」，先增肌才是关键！ — 📅 科学训练计划 每周2-3次训练最佳，一个部位每周刺激两次 女性推荐「LULUL」计划，男性「ULULU」 每月更换训练重点：深蹲月、硬拉月... 每组动作做3组，专注比数量更重要 — 💪 四大训练模式全面激活臀部 蹲式：深蹲、弓步蹲 拉式：硬拉 推式：臀推 外展：坐姿髋外展 示例训练计划： 周一：杠铃深蹲+T杆硬拉+器械臀推 周三：哈克深蹲+直腿硬拉+杠铃臀推 周五：高脚杯深蹲+早安式+史密斯臀推 — 🌟 黄金六项力量动作 深蹲 硬拉 卧推 杠铃推举 引体向上 臀推 记住「渐进式超负荷」原则：每隔2-4周增加重量或次数！ — 🎯 三维训练法打造完美臀型 垂直方向（1/3训练量）：深蹲、硬拉 水平方向（1/3训练量）：臀推、臀桥 侧向旋转（1/3训练量）：髋外展、弹力带训练 — 💡 专家重要提醒 不要盲目追求大重量，动作标准更重要 训练中断别焦虑，肌肉有记忆很快能恢复 运动应该服务生活，不要本末倒置 保持训练多样性，尝试动物流、攀岩等新项目 最美的身材，是健康与自信的结合[派对R]～